How To Build Your Chest

Gewichtheben ist eine wachsende „Sport“ heute viele Männer und Frauen, mit Gewichten als Mittel zu einem besseren Körper. Mit Gewichten können Ihre gesamte Körper beeinflusst aber Sie müssen wissen, welche Übungen Sie sollten für bestimmte Teile des Körpers zu tun.

Vor Beginn der Gewichtheben Regime, mit dem in der Brust bauen Muskelmasse, um benötigen Sie stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung ist ausreichend für das Training, was Sie tun möchten.

Erstellen Sie einen Ernährungsplan, vorzugsweise mit einem Fitnesstrainer oder mit einem erfahrenen Gewichtheber.

Untersuchen Sie Ihre Proteinzufuhr; Sie brauchen, 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreie Körpermasse. Dies sollte den ganzen Tag über so viele Mahlzeiten wie möglich verbreitet werden. Graf 4 Kalorien pro Gramm Eiweiß.

Untersuchen Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme; Sie brauchen 1,8 bis 2,3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Graf 4 Kalorien pro Gramm.

15% Ihrer Ernährung sollte von sauberem Fette wie Olivenöl, Leinöl usw. bestehen Graf 9 Kalorien pro Gramm.

Sie sollten 2500 Kalorien pro Tag zu haben [1.999.003] [1.999.002] Bereiten Sie sich ‚zu essen auf der Straße.‘; ist es ratsam, vorher vorbereiteten Mahlzeiten zu haben.

Eat Mahlzeiten mit der Familie planen Sie dann auf 2-4 zusätzliche Mahlzeiten

Trinken Sie viel Milch

Denken Sie daran, dass Sie brauchen, um sich zu erholen. Je mehr Sie essen und zu schlafen, desto mehr können Sie trainieren. Lernen Sie, Ihren Körper zu fühlen und die Arbeit damit umgehen können

Einige Ergänzungen, die Sie ergreifen, um den Muskelaufbau zu helfen.

– Multivitamine

– ausgetrocknet Leber [1999003 ]

– Weight Gainer

– Creatin, die Energie, um unsere Muskeln versorgt und ist 100% natürlich

HMB, die zu einem der der Körper die essentiellen Aminosäuren verwandt ist

Es folgen eine Reihe von Übungen, die Hilfe beim Aufbau der Brustmuskulatur kann

-. Hantel Single Arm Bench Press [ 1999003]

Legen Sie sich auf den Rücken auf einer Bank mit einem schweren Hantel in einer Hand an der Seite der Brust Handfläche in

Halten Sie den anderen Arm gerade aus auf die Seite für das Gleichgewicht

[1999002 ] Gewicht nach oben drücken, damit Ihr Arm ist gerade über der Brust

Pause, anschließend langsam das Gewicht in die Ausgangsposition

Mögen 5-7 Wiederholungen mit jeder Hand [1.999.003] [1.999.002] Komplett 4 Sätze, 2 Minuten nach jedem Set ruhen [1.999.003] [1.999.002] – Kurzhantel Schrägbankdrücken [1.999.003] [1.999.002] Lie offen auf einer Schrägbank und halten Sie ein Paar schwere Hanteln entlang der Außenseite der Brust, mit neutralen Griff (Handflächen nach in) [1.999.003] [1.999.002] Drücken Sie langsam die Gewichte direkt über der Brust (mit gestreckten Armen) [1.999.003] [1.999.002] Pause, dann niedriger die Ausgangsposition [1.999.003] [1.999.002] Mögen 6-8 Wiederholungen [1.999.003 ]

Führen Sie 3 Sätze, 2 Minuten lang, ruht [1.999.003] [1.999.002] – Abgehängte Push-Up [1.999.003] [1.999.002] Verwenden Explosion Riemen oder Ketten [1.999.003] [1.999.002] Schleife die Gurte oder Ketten an der Bar so Griffe hängen ein paar Zentimeter über dem Boden

Nehmen Sie die Standard-Push-up-Position mit den Händen er die Handgriffe, so dass nur die Füße den Boden berühren

Beugen Sie die Ellbogen um Ihren Körper, bis die Oberarme zu senken parallel zum Boden, dann schieben sich bis

Mögen möglichst viele

Rest für 90 Sekunden [1.999.003] [1.999.002] Führen Sie 3 Sätze [1.999.003] [1.999.002] – Hantel Neigung Fly

Legen Sie sich auf der Schrägbank und halten Sie ein Paar Kurzhanteln oberhalb der Brust, die Arme gerade, Handflächen nach vorne

Halten Handflächen nach vorn, langsam kehren die Arme nach unten und zu den Seiten in ein Bogen bis die Gewichte auf gleicher Höhe mit der Brust

Pause dann kehren die Bewegung, bis die Gewichte wieder über Sie

Do 8-12 Wiederholungen, dann fahren Sie mit dem parallel bar dip [1.999.003] [ 1999002] – Parallel Bar Dip

Schnappen parallel Dip Bars und heben Sie sich selbst, bis die Arme gestreckt sind

Halten Sie die Ellbogen versteckt in der Nähe des Körpers, langsam senken sich durch Biegen der Ellbogen, bis die Oberarme sind parallel zum Boden

Mögen so viele Wiederholungen wie möglich

Wiederholen Sie die Obermenge (dieses Set und vorherigen Satz) noch einmal [1.999.003] [1.999.002] – Seite liegend Single Arm Außenrotation [1.999.003 ]

Legen Sie sich auf der linken Seite mit dem linken Arm gebeugt und den Kopf auf die linke Hand

Holding eine leichte Hantel in die rechte Hand beugen Sie den rechten Arm um 90 Grad und verstauen Sie Ihre Oberarme gegen rechts Seite

Lassen Sie das Gewicht hängen vor Ihrem Mittelteil

Halten Sie die Oberarme stationär drehen sich langsam den Unterarm, bis sie an der Decke

weist Dann drehen Sie Ihren Unterarm wieder in die Ausgangspunkt

Mögen 12-15 Wiederholungen dann 1 Minute [1.999.003] [1.999.002] Stützen Sie 2 Sätze [1.999.003] [1.999.002] Die oben genannten Übungen, sowie einige Liegestütze, sollte dazu beitragen, die Brust zu bauen. Mit Liegestütze herausfinden, was Ihre maximale Bankdrücken Gewicht und arbeiten von dort aus. Verwenden Sie den Schrägbank für Ihren oberen Brustbereich, der Flachbank für Ihre Mitte der Brust und dem Rückgang Bank für Ihre untere Brust. Verwenden Sie langsame, niedrige Wiederholungen und schwere Gewichte, da schwerere Gewichte zu entwickeln Muskelfasern, die Kraft und Energie zu erzeugen.


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